거북목 이란?
사람의 목뼈는 경추 7개가 모여 앞으로 볼록하게 휘어서 "C자형"으로 정열 되어 있습니다.(올바른 정렬)
그런데, 스마트폰을 보거나, 컴퓨터를 오래 사용하는 등 고개를 오래 숙이고 생활을 하게 되면,
아래쪽 경추는 심하게 구부러지고, 위쪽 경추와 머리뼈는 머리를 뒤로 젖히는 방향으로 배열되어
머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠지는 형태로 변합니다.
이를 전방두부자세, ( 거북목 증후군)이라고 합니다.
거북목 증후군 증상
이렇게 거북목 증후군이 오게되면, 나타날 수 있는 증상은
- 만성 목 통증
- 단단한 목 근육
- 목 동작 범위 감소
- 두통
- 허리 통증
- 측두엽 관절의 턱 통증
- 팔과 손에 마비와 따끔 거림
- 균형 제어 감소
- 근육 경련
- 허리 또는 기타 디스크 문제
거북목 증후군 치료법
단순히, 고개를 들거나 젖히는 것으로 해결되지 않고
적당한 스트레칭과, 근력강화 운동을 해야합니다.
거북목 증후군이 되어, 짧아진 목 앞쪽 근육은 스트레칭을 하여 풀어주고, 늘어져버린 목 뒤쪽 근육은 강화시켜 ,
다시 경추의 올바른 정렬을 만들어야 합니다.
후에 생활습관도 바른 자세로 할 수 있도록 바꾸어야 합니다.
폰이나 컴퓨터를 할 때, 허리를 꼿꼿하게 펴고,
가슴과 어깨도 편 바른 자세로 앉으면, 경추의 배열도 바로 잡히게 됩니다.
허리를 펴게 되면, 자연히 목도 바른 자세가 되고, 허리를 굽히게 되면 목도 자연스레 굽게 됩니다.
거북목 교정 운동 여섯 가지.
첫 번째 운동
- 허리를 꼿꼿하게, 바른 자세로 벽에 붙어 서거나, 앉습니다.
- 이중 턱을 만드는 것처럼, 벽에 목이 닿게 붙인다는 느낌으로, 턱을 벽 쪽으로 당깁니다. (고개를 숙이는 것은 아님)
- 머리는 위쪽으로 뻗는 느낌이고, 턱은 납작하게 이중턱을 만드는 느낌입니다.
- 크게 세 번의 심호흡을 할 동안 유지하며,
- 정상적인 턱 위치로 돌아가고, 반복하도록 합니다.
두 번째 운동.
- 목 바로 윗부분의 머리에 작은 수건을 돌돌 말아 베고, 평평하게 눕습니다.
- 머리로 수건을 누른다는 생각으로 아래로 힘을 줍니다.
세 번째 운동
- 어깨, 머리, 등을 벽에 평평하게 대고 섭니다.
- 턱을 집어넣으세요. (목이 벽에 닿을 것처럼 이중턱 만들기)
- 몇 초 동안 기다리십시오.
- 정상적인 턱 위치로 돌아가서 반복하십시오.
- 동시에, 두 팔을 벽에 대고 손바닥을 앞으로 향하게 하여, 벽을 쓸며 팔을 펴, 쭈욱 뻗습니다.
- 뻗은 팔은 다시 벽을 쓸며 아래로 내려오며, 머리 위치에서 멈추고,
- 다시 올라가기를 반복합니다.
- ( 거북목뿐만 아니라, 굽혀진 어깨도 바로 잡는데 도움을 줍니다)
네 번째 운동 (짧아진 목 앞쪽 근육을 위한 스트레칭)
- 허리를 꼿꼿하게 어깨는 편 자세로, 목을 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 양쪽 팔을 모아, 양 팔꿈치를 서로 붙여주고, 양손은 깍지를 끼고 맞잡습니다.
- 양손의 엄지손만 펴서 턱에 걸고, 목을 뒤로 젖히는 힘을 주며, 목을 뒤로 젖힙니다.
- 통증 없이, 뒤로 젖힐 수 있을 정도의 적당한 미는 힘을 주며, 목을 힘없이 뒤로 젖힌 채 20초간 유지합니다.
- 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다.
다섯 번째 운동 (스트레칭)
- 허리를 꼿꼿하게 바른 자세로 앉습니다.
- 오른팔을 들어 왼쪽 머리 편을 감싸 잡고, 오른쪽 아래로 당기는 힘을 줍니다.
- 머리는 힘없이 딸려가도록 하고, 왼편의 목 옆쪽 근육이 당기는 느낌이 나면 스트레칭이 되고 있는 것입니다.
- 그 상태로 20초간 유지해 주시고, 반대편도 시행해 주세요
여섯 번째 운동(스트레칭)
- 허리를 꼿꼿한 자세로 앉습니다.
- 머리를 오른쪽으로 돌리고, 오른손으로 정수리 부분까지 감싸 쥡니다.
- 감싸 쥔 손으로, 아래쪽(오른쪽 골반쪽)으로 당기는 힘을 줍니다. (20초간 유지후 천천히 제자리)
- 반대편도 똑같이 시행합니다.
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