불면증 없애기. 불면증 치료- 가정요법

불면증이란

불면증은 수면을 시작하거나 유지하는데 어려움이 있거나,
시간과 수면 기회가 있음에도 불구하고, 수면의 질과 양이 좋지 않은 상태

주간 기능장애를 초래하는 것.

질병과 증후군, 정신질환의 증상으로 불면증이 있을 수 있고,

좋지 않은 수면 품질 또는 적은 수면양의 원인이나 결과 일 수 있습니다.

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불면증은 매우 흔합니다.

인구의 90%는 적어도 한번 급성 불면증을 경험하였고, 약 10%가 만성 불면증을 겪고 있습니다.

어린이를 포함해 모든 연령대에서 발생하며, 성인에서 더 흔하고, 나이가 들수록 증가합니다.

또, 여성이 남성보다 많은 영향을 받습니다.

 

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불면증의 증상

• 과도한 졸음과 피로
• 기분 변화
• 집중력 저하
• 불안
• 두통
• 에너지 부족
• 실수 증가

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불면증의 3가지 유형

1.일시적 불면증 : 일주일 이하 지속기간.  일시적 불면증이라 불림
2. 단기 불면증: 일주일 이상 지속되지만, 삼주 이내에 해결
3. 장기 또는 만성 불면증: 삼주 이상 지속

 

원인에 따른 분류

조정 불면증(급성 불면증) :   일반적으로 스트레스와 환경변화에 따른 불면증
정신 생리학적 불면증 ( 원발성 불면증):   만성 불면증으로 장기간 스트레스
역설적인 불면증 :   의식의 패턴에 의해 밤에 전혀 잠을 못 자고, 환경 자극이 계속 인지됨
의학적 상태로 인한 불면증:   우울증, 정신 분열증, 양극성 질호나의 광기 단계
약물 또는 약물 남용으로 인한 불면증:   알코올남용, 각성제 남용, 카페인 남용
부적절한 수면 위생:   잦은 주간 낮잠, TV 시청, 간식, 독서, 시험, 업무 관련 일이나, 공부를 할 때 침대 사용
특발성 불면증:   식별할 수 있는 원인이 없는 유아기. 어린 시절에 시작된 장기간의 불면증
불면증을 유발하는 원발성 수면장애 :   불안한 다리 증후군, 폐쇄성 수면 무호흡증, 저 호흡 증후군, 야뇨증

 

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불면증 치료

전반적으로 불면증의 많은 경우는 일시적인 상황 스트레스와 관련이 있으며, 상황이 해결되면 쉽게 반전됩니다.

오래 지속되는 불면증의 경우는, 원인을 평가하고 치료해야 합니다.

원인이 될만한 것들을 찾아 수정하거나, 제거하는 것이 치료의 핵심이 됩니다.

근본적인 원인을 해결하지 않고, 의학적 치료만 할 경우, 장기간 약물 사용을 초래합니다.

 

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불면증 없애기, 가정요법

• 수면위생 : 휴식을 취하기 위해 가능한 한 많이 자고 침대에서 나옵니다.
• 규칙적인 수면 일정을 유지합니다.
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나도록 합니다.
• 잠을 자도록 강요하지 않습니다.
• 오후부터 카페인이 든 음료나 각성제를 마시지 않도록 합니다.
• 잠자리 들기 전에 술을 피합니다.
• 저녁에는 담배를 피우지 않습니다.
• 침대에서 잠자리에 들기 30분 전에 TV를 끕니다.
• 배고픈 채로 잠자리에 들지 않도록 하며, 역류를 일으킬 수 있는 음식은 피합니다.
• 스트레스와 불안을 해결하고 잠자리에 듭니다.
• 정기적으로 운동하도록 합니다.
• 취침시간 4~5시간 전에는 운동하지 않습니다.
• 침실 안팎의 조명과 모든 소음을 끕니다.
• 과수면을 피하기 위해 매일 아침 같은 시간에 일어납니다.
• 잠들 준비가 됐을 때만 잠자리에 듭니다.
• 잠자리에 든 후 20분이 지나도 잠들지 않으면, 일어나서 다시 잠들 준비가 될 때까지 휴식을 취하도록 합니다.
• 휴식은 앉아서 신체 근육을 이완시키고, 깊고 편안한 호흡을 합니다.

 

저도 한 번씩 스트레스로 인해 요리조리 뒤척이며, 밤을 지새운 적이 있습니다.

스트레스받고 있는 상황이 해결되지 않으니, 며칠 밤도 잠을 못 자게 되더라고요.

잠을 못 자게 되면서, 핸드폰을 들여다 보고, 뇌가 깨어서 더 수면을 청하기 힘든 상황이 만들어졌습니다.

기초 욕구인 잠.

불면증 생기지 않게 잘 관리하도록 합시다.