근육 키우는 방법 9가지! 근육 빠르게 키우는 법!

근육 키우는 방법 관심 많으시죠?

아무것도 모르고, 근육 빠르게 키우기 위해, 무작정 무리하게 운동하게 되면, 작심 3일. 길어야 한 달 가게 마련입니다.

하지만, 알고 운동하면, 조금 더 수월하게 근육을 키울 수 있습니다.

운동을 하면 근육이 왜 크기가 커지며, 어떡해야 효율적으로 근육을 크게 만들 수 있을지,

근육 키우는 방법 8 가지에 대해서도 알아봅시다. 

 

근육 키우고 싶어요 (출처:ebs1)

어떻게 근육이 커지나요? 

근육은 대부분 단백질로 이뤄 져 있는데요,

근섬유 여러개가 모여 하나의 다발을 만들고 있습니다.

또 근육은 자기가 낼 수 있는 힘보다 더 큰 힘을 낼 수 있답니다.

이때, 근육이 버틸 수 있는 한계까지 힘을 주게 되면 근육이 버티지 못하고, 근섬유 표면에 상처가 나게 돼요.

그런 다음, 잘 쉬어주면 다시 원래대로 되돌아오는데, 이런 과정을 반복적으로 거치게 되면,

근섬유는 점점 더 굵어지고, 탄력 있게 변하게 되고, 근육은 더 큰 힘을 낼 수 있다고 합니다.

근육이 커지는 이유

근육을 키우려면 어떻게 해야 하나요?

멋진 근육을 만들기 위해 영양, 운동, 휴식 이 3가지가 고루 갖춰져야 합니다.

근육운동을 시작하면 근육이 성장하게 되는데, 이때, 탄수화물과 지방을 줄이고, 단백질 위주의 식사를 같이하면 

지방이 줄어들면서 근육이 드러나게 된답니다.

하지만, 근육을 키우려는 욕심에 무리하게 운동을 하면, 찢어지거나, 늘어지는 부작용이 생길 수 있으니, 주의하셔야 합니다.

달리기와 같은 유산소 운동과 근육운동, 충분한 영양보충, 휴식이 합쳐져야 근육을 키울 수 있겠습니다.

근육 빨리 키우기

근육 키우는 방법 8가지

 

1. 주요 근육 그룹을 일주일에 적어도 세 번 타겟팅 하기!

연구에 따르면 일주일에 적어도 세 번 이상의 근력운동이 근력을 키우는데 최적이라고 합니다.

어깨, 등, 가슴, 코어, 허벅지 앞, 뒤 , 종아리를 포함해, 각 운동의 모든 주요 근육 그룹을 타기팅 하는데 중점을 둡니다.

연속적이지 않게 훈련하여, 근육이 회복될 시간을 주도록 합니다.

 

예를 들어,

월요일과 수요일은 상체
화요일과 목요일은 하체
금요일에는 코어

에 집중하도록 하면 좋습니다.

다시 말해, 동일 근육 운동은 48시간의 휴식을 두는 것이 좋습니다.

2. 몇 주마다 새로운 운동으로 변경하기

매주 같은 운동을 하면 몸이 적응하고 결과가 느려집니다.

완전히 새로운 운동이나 루틴일 필요는 없지만, 부하, 강도, 빈도, 지속시간 및 유형을 변경하여 운동에 다양성을 추가합니다.

몇 주마다 운동에 더 많은 저항을 주기
세트 사이 휴식 시간 줄이기.
근력운동을 전환하고 새로운 움직임을 통합하기.

3. 6~12 Rep 범위 유지

 

역도를 처음 접하고 근력을 키우는 방법을 배우는 경우 , 부상 가능성을 줄이기 위해 10~12회 반복하는 것이 가장 좋습니다. 저항 훈련에 관해서는 양보다 질을 우선시하도록 합니다.

운동량에 의존하면, 부상을 입고 올바른 근육을 만들기 어렵습니다.

 

4. 각 운동의 3~6세트 수행하기

6~12회 시행을 한 세트만 하면 근력을 키우기 힘듭니다.

근력을 키우려면 각 운동 사이 60초 휴식을 두고, 3~6세트로 반복하는 것이 효과적입니다.

너무 빨리 너무 많이 하지 않는 것도 중요합니다.

 

5. 유산소 운동보다 근력운동에 집중하기

유산소 운동은 근육 구성을  향상할 수 있지만, 근성장을 초래 하진 않습니다.

근력운동 쉬는 날에, 유산소 운동을 하시길 바랍니다.

6. 충분한 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

근 훈련을 할 때마다, 근육은 상처가 나고, 재건되고 있습니다.

이것은 신체에 부담을 주고, 재건되기 위해 더 많은 에너지와 영양소가 필요합니다.

적절한 영양섭취가 없으면 신체가 완전히 회복되기 힘드므로, 근력증가를 기대하기 힘듭니다.

또한 부상의 위험도 갖게 됩니다.

 

7. 수면을 우선으로 하기

밤에 여섯 시간 미만으로 수면을 취하면 근육 강도에 부정적 영향을 준다고 합니다.

연구에 따르면 6시간 미만의 수면시간을 가진 남성보다, 7~8시간 수면을 취했던 남성들은 더 많은 근육의 힘이 증가했다고 합니다. 하지만 8시간 이상 수면을 취한 남성에게는 더 이상 힘이 증가하진 않았습니다.

8. 물을 많이 마시기

근육은 대부분 물로 만들어집니다.

영양소는 물에 의해 세포로 운반되고, 찌꺼기는 물에 의해 몸 밖으로 배출됩니다.

따라서 충분한 물을 마셔주는 것은 근육의 힘을 최적화하고 , 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.