나잇살 찌는 이유와 나잇살 대처법

 

나잇살
((나이가 들어감에 따라 살이 찌는 이유))

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1. 나이를 먹으면서 근육이 손실됩니다.

국립 보건원에 따르면, 우리가 갖고 있는 근육의 양은 30세 이후 10년 동안 3~8% 감소하기 시작한다고 합니다.

근손실이 중요한 이유는, 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태워주기 때문입니다

이렇게 나이가 등에 따라 근육은 손실이 되는데, 섭취하는 칼로리는 전과 같다면, 체중이 증가하게 되는 것입니다.

 

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2. 정상적 호르몬 변화로 인함

중년이 되면, 남성과 여성 모두 호르몬 수치의 변화를 겪습니다.

 

여성의 경우 45~55세 사이에 에스트로겐이 크게 감소하여 폐경이 오고,
에스트로겐이 감소하면, 지방이 배꼽 주위에 정착되어 뱃살이 증가하게 됩니다.
 또한 이런 체중중가는 고혈압, 심장 질환, 고 콜레스테롤 및 제2형 당뇨의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

남성은 40세경부터 매년1~2%의 비율로 테스토스테론이 크게 감소합니다   
테스토스테론은 지방분포과 근력과 질량을 조절하는 역할을 합니다.
 즉, 낮은 테스토스테론은 신체의 칼로리 태움을 효과적으로 해낼 수 없게 됩니다.
눈덩이 효과처럼, 낮은 테스토스테론에 의해, 적은 칼로리를 태우게 되고, 시간이 흐름에 따라 계속 합산되어 살이 찌게 되는 것입니다.

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3. 신진대사가 이전보다 느려짐으로 인함

근육 질량의 감소는 음식 칼로리를 에너지로 변환하는 복잡한 과정인 신진대사를 늦춥니다.

더 많은 지방과 더 적은 근육을 갖는 것은 칼로리 연소를 감소시키게 됩니다.

나이가 신진대사율을 결정하는 유일한 요인은 아니지만, 

일반적으로, 나이가 들수록 젊을 때 비해, 활동률도 떨어지고, 신진대사율도 낮아집니다. 

또한, 갑상선 기능 저하증, 쿠싱 증후군과 같은 특정 질환에 걸릴 위험도 높아집니다.

 

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4. 일에 치중하는 생활로 시간 부족, 스트레스.

사회생활을 막 시작한 젊은 때에 비해, 40세~50세가 되면, 일에 더 몰두하는 삶을 살게 됩니다.

경력이 늘어남에 따라, 사회에서 위치는 높아지고, 본격적인 스윙을 할 시기이기도 합니다.

특히, 사무직의 경우는 하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아있고, 평일엔 산책이나 운동할 여력도 되지 않는 생활을 

지속적으로 하다 보면, 오롯이 신체가 나이 들어 감에 따라 변화해서, 찌게 되는 나잇살을 피하기 어렵습니다.

 또한, 직장 생활에서 받는 스트레스는 코티솔 호르몬 그렐린의 수준을 증가시켜, 더 많이 먹도록 만든다고 합니다.

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5. 퇴근 후의 시간도 싱글에서 가족, 육아생활로 바뀜으로 인함

가장 큰 라이프 스타일의 변화로 가족을 이루고 살아가는 것입니다.

퇴근 후 헬스장에서 보낸 시간은 집에서 아이와 함께 보내고 있습니다.

자녀의 놀이 상대, 자녀의 식사, 공부, 숙제 및 주의가 필요한 기타 활동으로 가득 차게 됩니다.

자신의 위한 시간을 내기 힘들어집니다.

결과적으로, 이러한 요인도 나잇살을 피할 수 없도록 만듭니다.

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나잇살을 대처할 수 있는 7가지 방법

 

1. 건강식품에 집중

• 과일과 채소 섭취량을 늘리고,
• 패스트푸드, 설탕 및 가공식품 섭취를 줄입니다.
• 야채, 콩, 견과류, 곡물과 과일 같은 섬유질이 많은 식품을 우선시합니다.

(섬유질이 많은 식품은 위장에서 많은 공간을 차지해, 칼로리 통제하는 것을 더 쉽게 만듭니다.)

나잇살 원인1, 나잇살 대처법2

2. 섭취 칼로리 줄이기.

• 섭취하는 칼로리를 줄입니다.
• 하루에 100~200칼로리를 줄이도록 하고, 칼로리 계산 앱을 사용해 모니터링하는 것도 좋습니다.
• 시간이 흐름에 따라 작은 변화가 큰 차이를 만들어냅니다.

나잇살 원인1 나잇살 대처법1

3. 수분 유지하기

• 갈증은 배고픔으로 혼동되기도 합니다.
• 소다, 커피, 음료, 과일주스가 아닌 물을 자주 마시도록 합니다.
• 물을 자주 마셔 신진대사 증진과 지방 분해를 도모하도록 합니다.

4. 스트레스 해소하기

• 대부분의 사람들은 스트레스를 받으면 과식을 하게 됩니다.
• 일주일에 두 번 요가를 하던 명상을 하던 긴장을  풀기 위한 일을 찾으세요.

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5. 근력 운동하기

• 가능한 한 근 질량을 보존하도록 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
• 근육이 많을수록 지방을 태우게 되고, 체력이 좋아지게 됩니다.

나잇살 원인과 나잇살 대처법

6. 몸을 더 움직이도록 합니다.

• 걷기, 자전거 타고 출근, 조깅, 수영 과같은 유산소 운동을 하루 30분은 하도록 합니다.
• 하루 30분의 시간도 힘들다면 하루 동안 10분씩 쪼개어서 활발하게 움직이도록 합니다.
• 짧은 유산소 운동도 반복하면 누적효과가 있습니다.

 

7. 충분한  수면시간을 취하도록 합니다.

• 누워서 핸드폰 보는 시간을 줄이고, 잠을 청하도록 합니다.
• 수면시간이 충분하지 못하면, 하루 동안 덜 활동적이게 되며, 결과적으로 칼로리를 덜 태우게 됩니다.
• 수면시간은 7시간~9시간이 좋습니다.

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나잇살에 대해 알아보았습니다.

저도 먹는 건 같은데 왜 살이 찌지 하고, 의문을 품고 있었던 차에, 

신체노화의 자연적인 현상인걸 알게 되니, 문득 나이 먹어 감이 느껴지네요.

 

방심하지 말고, 하루 10분씩 세 번이라도 시간을 내서 운동을 하고,

칼로리는 식이섬유 위주로, 물은 많이 마시도록 노력해야겠습니다.